Predstavitev je pripravila Ribiška družina Tržič v okviru operacija Ribja narava Gorenjske
Predstavitev je del operacije Ribja narava Gorenjske, ki poteka v okviru LAS Gorenjska košarica in jo delno financira Evropska unija iz sredstev Evropskega sklada za pomorstvo in ribištvo, pristop CLLD –lokalnega razvoja, ki ga vodi skupnost, v programskem obdobju 2014-2020.
Pomen rib v naši prehrani
Že dolgo velja, da so ribe zdrava in kakovostna hrana, saj so bogat vir beljakovin, koristnih maščob (esencialne maščobne kisline omega-3), vitaminov in mineralov.
Prehrana z ribami ugodno učinkuje na popoln razvoj človeškega organizma, predvsem možganov, že pred rojstvom in v dobi rasti, uživanje rib preprečuje nastanek bolezni srca in ožilja, zvišuje psihofizične sposobnosti odraslega, zavira procesa staranja,…
Znanstvene raziskave potrjujejo, da lahko velik del teh koristnih vplivov pripišemo omega-3 nenasičenim maščobnim kislinam, ki se nahajajo predvsem v ribjem maščevju.
Njihovo meso je lahko prebavljivo, razpoložljivost hranil je zelo dobra in v optimalnem razmerju, zato ribe lahko jedo tudi bolniki in so sestavni del dietetične prehrane. Tedenski jedilnik naj bi vseboval okoli 200 gramov ribjega mesa (morske in sladkovodne ribe) .
Riba v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo) lahko predstavlja kakovosten in uravnotežen obrok. Zlasti manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, so vir vitamina D in mineralov kalcija, fosforja. Morske ribe so tudi zelo dober vir joda in selena, ki pogosto primanjkujeta v prehrani. Zaradi očitnih koristi rib, strokovnjaki priporočajo, da jih uživamo najmanj dvakrat na teden.
Pri uživanju rib in ribjih izdelkov je potrebna tudi previdnost, predvsem zaradi potencialne vsebnosti nekaterih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal. Najbolj pogosto jih povezujemo z vsebnostjo metilne oblike živega srebra. Prisotnost živega srebra v tleh, vodotokih, jezerih in oceanih je lahko naravnega izvora ali posledica delovanja človeka. Večina rib ga vsebuje v zanemarljivih količinah, vendar se, glede na okolje, v katerem ribe živijo in glede na položaj posamezne ribje vrste v prehranjevalni verigi, po vsebnostih močno razlikujejo. Vsebnosti kovin in obstojnih organskih onesnaževal so običajno višje pri dolgo živečih ribah ter večjih vrstah rib roparic.
Postopek priprave vpliva na kakovost ribe oz. ribje jedi. Priporočljivo je pečenje rib in ribjih jedi v pečici, na žaru ali dušenje v lastnem soku. Odsvetovano je cvrtje rib. V primeru dodajanja olja, poskrbimo za zmernost ter kakovost olja (npr. oljčno, sončnično ali olje oljne ogrščice). Pri pripravi uporabljamo začimbe, kot so zelišča, limonin sok ter čim manj soli. Poleg načina priprave rib in ribjih jedi, vpliva na prehransko sestavo tudi industrijska predelava, zato svetujemo zmernost pri uživanju industrijsko procesiranih ribjih izdelkov. Kakovosten ter uravnotežen obrok lahko predstavlja že riba pripravljena z zelenjavo (npr. blitva).
Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, letnega časa, ko je bila ulovljena, temperature vode, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Sardele, na primer, vsebujejo največ maščobe v jesenskem času, tik pred drstitvijo, najmanj pa pozimi, takoj po drstitvi in prezimovanju.
Preglednica: Povprečna hranilna vrednost izbranih rib (na 100 g živila)
| Energijska vrednost | Beljakovine | Maščobe | Nasičene maščobe | omega-3 | DHK | |||||
| Riba/enote | kcal/kJ | %PV | g | %PV | g | %PV | g | %PV | g | g |
| Sardine | 118/ 496 | 6 | 19,4 | 6 | 4,5 | 6 | 1,2 | 6 | 1,5 | 0,8 |
| Navadni tun | 224/ 941 | 11 | 21,5 | 11 | 15,5 | 22 | 4,2 | 21 | 0,3 | 0,2 |
| Bela riba | 134/ 563 | 7 | 19,1 | 7 | 5,9 | 8 | 0,9 | 5 | 1,5 | 0,9 |
| Tilapia | 96/ 403 | 5 | 20,1 | 5 | 1,7 | 2 | 0,8 | 4 | 0,2 | 0,1 |
| Polenovka (trska) | 78/ 328 | 4 | 17,7 | 4 | 0,7 | 1 | 0,1 | 1 | 0,3 | 0,2 |
| Oslič | 94/ 395 | 5 | 17,2 | 5 | 2,8 | 4 | 0,6 | 3 | 0,8 | 0,4 |
| Brancin | 97/ 407 | 5 | 18,4 | 5 | 2 | 3 | 0,5 | 3 | 0,7 | 0,4 |
| Morski list | 86/ 361 | 4 | 17,1 | 4 | 1,9 | 3 | 0,4 | 2 | 0,6 | 0,2 |
| Morski pes | 130/ 546 | 7 | 21 | 7 | 4,5 | 6 | 0,9 | 5 | 1 | 0,5 |
| Postrv | 90/ 378 | 5 | 18 | 5 | 1,9 | 3 | 1,6 | 8 | 0,8 | 0,7 |
| Losos | 201/ 844 | 10 | 19,9 | 10 | 13,6 | 19 | 2,9 | 15 | 3,6 | 1,9 |
| Krap | 136/ 571 | 7 | 16,9 | 7 | 7,6 | 11 | 1 | 5 | 0,6 | 0,1 |
| Vitamin D | Kalcij | Fosfor | Selen | |||||
| Riba/enote | µg | % PDV | mg | % PDV | mg | % PDV | µg | % PDV |
| Sardine | 11 | 55 | 85 | 11 | 258 | 37 | 58 | 105 |
| Navadni tun | 4,5 | 23 | 40 | 5 | 200 | 29 | 747 | 1358 |
| Bela riba | 12 | 60 | 26 | 3 | 270 | 39 | 13 | 23 |
| Tilapia | 3,1 | 16 | 10 | 1 | 170 | 24 | 42 | 76 |
| Polenovka (trska) | 1,3 | 7 | 28 | 4 | 194 | 28 | 28 | 51 |
| Oslič | – | – | 41 | 5 | 142 | 20 | 259 | 471 |
| Brancin | 5,7 | 28 | 10 | 1 | 194 | 28 | 37 | 66 |
| Morski list | 5,7 | 28 | 61 | 8 | 198 | 28 | 149 | 271 |
| Morski pes | 0,6 | 3 | 34 | 4 | 210 | 30 | 37 | 66 |
| Postrv | 15 | 73 | 40 | 5 | 284 | 41 | 13 | 23 |
| Losos | 16 | 80 | 16 | 2 | 240 | 34 | 180 | 327 |
| Krap | 25 | 124 | 30 | 4 | 201 | 29 | 13 | 23 |
*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle – upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Vir: OPKP. DHK: dokozaheksaenojska kislina
Priporočamo pester izbor rib, predvsem lokalno dostopnih rib. Najbolj kakovostne ribe so sveže, nepredelane, v izvorni obliki, saj se tako najbolj ohranijo njihove prehranske prednosti.
Kako prepoznate svežo ribo?
Sveža riba ima tipičen vonj po ribi, oči so izbočene, čvrste, beločnice in leče prozorne, šarenica jasno obarvana. Škrge morajo biti svetlo rdeče, vlažne ter imeti vonj po ribi ali biti brez vonja. Škržni pokrovec je čvrsto zaprt. Površina sveže ribe je čvrsta, svetlih izrazitih barv in jasnega sijaja. Koža je napeta, luske se čvrsto prilegajo telesu. Mišičje je trdo, čvrsto ter na pritisk prsta ne pušča vdolbine. Analna odprtina je pri sveži ribi zaprta.
Sveže ribe niso vedno na voljo, zato so lahko primerna izbira tudi zamrznjene ribe. Pri nakupu zamrznjenih rib ali ribjih izdelkov vedno preverimo, kolikšen delež ribe izdelek dejansko vsebuje, kar mora biti jasno zapisano na označbi. Če je zamrznjena riba npr. panirana, je lahko delež ribjega mesa zaradi dodanih drugih sestavin precej manjši, kot si predstavljamo. Zato imajo industrijsko predelani ribji izdelki v povprečju tudi slabšo prehransko vrednost.
RIBE IZ PEČICE (kulinarika.net)
POSTOPEK
Ribo očistimo (luske, drobovino in tudi kri, ki je ob hrbtenici). Pazimo, da se ne razlije žolč, ker greni ribo.
Osolimo in pokapamo z limoninim sokom. Po 5 minutah jo osušimo s papirnato brisačo in v notranjost položimo strok česna, košček masla in vejico peteršilja.
Na pekaču segrejemo olivno olje s kančkom masla in dodamo osušeno ribo (s tem preprečimo prijemanje kože na pekač). Pečemo cca. 25 min pri 180 stopinjah.
Zraven lahko spečemo tudi krompir v kosih.
Postrežemo s tržaško omako: olivno olje, sol, sesekljan peteršilj, sesekljan česen.
POSTRV Z HOLANDSKO OMAKO IN OHROVTOM
RECEPT SI OGLEJTE TUKAJ:
https://www.spelina-shramba.com/post/postrv-s-holandsko-omako-in-ohrovtom
Ali veste?
Vsebnost maščob v ribah je povezana z vsebnostjo vode. Ribe, ki imajo pusto meso, imajo od 74 – 80 % vode, bolj mastne ribe pa vsebujejo od 64 – 72 % vode. Odstotek maščobe v ribjem mesu je tudi močno odvisen od letnega časa oziroma tudi od samega meseca. Recimo, pri skušah predstavljajo maščobe v začetku junija (sezona drstenja) 5 % telesne mase, v mesecu avgustu pa se vsebnost maščob dvigne na okoli 35 % telesne mase.
